Sono para descansar o corpo e a mente

Especialista em medicina ortomolecular dá 11 dicas para ter um bom período de descanso

Após um longo dia de trabalho, estudos ou tarefas de casa, não existe nada melhor do que ter uma noite de repouso, não é verdade? Quem consegue deitar na cama e dormir a noite toda pode se considerar um privilegiado. Atualmente, grande parte da população sofre com distúrbios do sono e precisa utilizar medicamentos para induzir ou manter o sono.

O médico especialista em Homeopatia e pós-graduado em Estratégia Molecular, Dr. Ícaro Alves Alcântara, orienta evitar ao máximo o uso prolongado de remédios para dormir. “Na maioria dos casos, o paciente sente necessidade de aumentar a dosagem na esperança de adquirir melhores resultados. Isso pode gerar dependência, dificultar o despertar e o sono realmente repousante”, explica.

As tarefas desempenhadas ao longo do dia impactam diretamente na sua noite de sono. Dr. Ícaro lista algumas recomendações:

1. Durma em um local escuro ou com o mínimo de luminosidade possível: quanto mais luz no quarto, menor será sua liberação de melatonina (hormônio natural produzido pelo cérebro durante a noite para ajudar a pegar no sono) e, sem ela, é praticamente impossível ter um sono de qualidade.

2. Escolha um ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos possíveis: os sons mantêm o cérebro “acordado”. Caso seja impossível, tente abafar os ruídos com músicas instrumentais calmas e em baixíssimo volume.

3. Nunca durma com fome ou com sede: durante o sono, seu organismo precisará de água e nutrientes a serem repostos para, em seguida, levar toxinas às vias de excreção. Por exemplo, o crescimento muscular e a fixação da memória são atividades processadas, principalmente, durante o sono. Os alimentos devem ser ingeridos em, no máximo, 1h antes de dormir.

4. Evite “agitação” perto da hora de dormir, seja ela por exercícios físicos (se praticados à noite, o ideal é terminar a prática pelo menos 2h antes do horário habitual para dormir), por atividades que exijam atenção/concentração ou mesmo programas de TV.  Essas atividades podem elevar o cortisol (“hormônio do stress”), que reduz a liberação dos hormônios GH e melatonina, prejudicando o sono. Lembre-se que, basicamente, é o GH quem comanda o reparo físico do organismo e a melatonina, seu reparo mental.

5. A melhor posição para dormir: salvo raríssimas exceções, é de lado. Melhor ainda se uma das coxas estiver fazendo um ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver um travesseiro fino entre elas. Esta posição melhora a respiração, a circulação sanguínea e permite à musculatura relaxar. Dormir de lado muitas vezes ajuda a reduzir problemas com roncos.

6. Invista em colchão e travesseiro adequados: a maioria dos colchões tem que ser rodado 180 graus a cada 7 sete dias e de lado a cada duas semanas para que não sofram deformações. O travesseiro precisa ser firme o suficiente para, quando você estiver de lado, manter confortavelmente sua cabeça fazendo um ângulo de cerca de 90 graus com os seus ombros. Dependendo do uso, considere trocar seu colchão a partir de 3 anos de uso.

7. Seu cérebro tem que associar seu quarto ao ato de você dormir: quanto mais coisas você fizer no quarto, como estudar, conversar ao telefone, usar computador, ver TV; menos seu cérebro irá associá-lo ao ato de você dormir.

8. Seu dia afeta sua noite: sonecas prolongadas, abuso no consumo de álcool, cigarros ou o excesso de café possuem grandes chances de prejudicar seu sono. Os exercícios físicos e as atividades relaxantes ajudarão a dormir melhor à noite.

9. Não durma pouco ou demais: descubra quantas horas você normalmente precisa para sentir-se bem e descansado no dia seguinte e procure respeitá-las! Estudos mostram que dormir demais é quase tão prejudicial quanto “de menos”.

10. Respire fundo: respirar de forma calma e profunda ajuda a levar mais oxigênio para o cérebro, o que causa um efeito “calmante” sobre ele.

11. Não está conseguindo dormir? Saia da cama: se já tem 20 minutos que você está na cama e nada do sono vir, levante e vá fazer algo calmo, com pouca luminosidade e agitação. É claro que ver TV ou ir para o computador são péssimas escolhas, pois são atividades que mantem o seu cérebro acordado (seja pela luz, sons, atenção/concentração ou mesmo emoções envolvidas.

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